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Home Nutrición IMPORTANCIA DE LA FIBRA ALIMENTARIA

IMPORTANCIA DE LA FIBRA ALIMENTARIA

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La fibra alimentaria es un conjunto de componentes que sólo se encuentra en alimentos de origen vegetal, como los cereales, frutas, verduras y legumbres, que no puede ser digerida por el organismo humano. Esto es debido a que el aparato digestivo humano no cuenta con las enzimas que pueden digerirla y utilizarla. Esto no quiere decir que la fibra pase intacta a través del aparato digestivo, ya que aunque no se pueda digerirla directamente, nuestro intestino cuenta con la ayuda de la flora bacteriana que fermenta la fibra y la descompone en diversos elementos: gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano) y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato) que ejercen una función importante en nuestro organismo.

Sinónimos  

Fibra dietética
Fibra alimenticia
Fibra vegetal

Características

La fibras cumplen la función de ser la parte estructural de las plantas y por tanto se encuentran en todos los alimentos derivados de las plantas como puede ser las verduras, las frutas, los cereales y las legumbres. La mayoría de las fibras son consideradas químicamente como polisacáridos, pero no todos los polisacáridos son fibras (el almidón por ejemplo no es una fibra vegetal), las fibras se describen como polisacáridos no almidonados (polisacáridos no amiláceos): como pueden ser la celulosa, las hemicellulosas, las pectinas, las gomas, y los mucílagos. Las fibras pueden incluir también algunos compuestos no polisacáridos como puede ser la lignina (son polímeros de varias docenas de moléculas de fenol un alcohol orgánico con fuertes lazos internos que los hacen impermeables a los enzimas digestivos), las cutina y los taninos. A medida que se ha ido investigando la fibra se han ido añadiendo más y más componentes químicos a la lista.

Los términos que a veces se mecionan de fibra cruda, fibra detergente-neutra, fibra dietética se refieren a la fibra en general y reflejan tan sólo diferentes metodologías empleadas para estimar el contenido de fibra en los alimentos, ya que no se pueden identificar con estos métodos los diferentes tipos de fibra. Por ejemplo la estructura química de la celulosa y las de otras fibras de polisacáridos son similares.

Composición de la fibra dietética

En más detalle se puede ver que la fibra vegetal es a veces denominado como un conjunto heterogéneo de moléculas complejas, los beneficios son varios y por esta razón conviene la ingesta de diversas fuentes antes que la de una sola. Las fibras suelen contener compuestos tales como:

Celulosa: parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina de trigo entera, salvado, y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.
Hemicelulosa: mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.
Sustancias pécticas: con alto contenido en galacturónico sobre todo en cítricos y manzanas, también en el salvado, cebada y legumbres. Se utiliza mucho como espesante de mermeladas y conservas.
Almidón resistente: en tubérculos como papa y semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. El 100% del almidón no se hidroliza en todo el proceso de la digestión.
Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo.
Las gomas: formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.
Los mucílagos: forman parte de Plantago ovata, goma guar y mucílago de la semilla de acacia y también son fibras solubles. Los mucílagos y las gomas son polisacáridos no estructurales que secreta la planta frente a las lesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. A más maduración más celulosa y lignina y menos mucílagos y gomas.
Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio.

Tipos de fibra dietética

La fibra dietética, tradicionalmente considerada como un carbohidrato complejo, puede dividirse en dos grupos principales según sus características químicas y sus efectos en el organismo.

[1] Estos dos tipos son: fibra insoluble y fibra soluble.

La fibra insoluble está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y algunas verduras. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su principal efecto en el organismo es aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.
La fibra soluble está formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azucares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

Tipo de Fibra, Alimentos y Beneficios  

Fibras insolubles: Frutas (manzanas, cítricos), legumbres, cereales retrasan el tránsito intestinal y retrasan la absorción de glucosa (afectan al índice glucémico). Diminuyen los nieveles de colesterol 
Fibras solubles: Trigo integral, maíz, cereales y pan integral, verduras acceleran el tránsito intestinal e incrementan el peso de las heces. Ralentizan la hidrólisis de los almidones y retrasan la absorción de glucosa 

Recomendaciones de diversas agencias alimentarias mencionan que los adultos deben consumir porciones aproximadas de 20-35 gramos de fibra dietética por día, por el contrario los habitantes de algunos países como Estados Unidos tienen una media de consumo que oscila entre los 12-18 gramos/día (considerando una dieta referencia de 2000 kcal). La variedad de fibras aconseja la ingesta de varios tipos de alimentos ricos de fibra, en lugar de uno solo.

Características nutricionales

La fibra dietética es resistente a la digestión: inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas porque no pueden degradarlas, al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores que poseen celulasas producidas por bacterias comensales.

La fibra tiene gran capacidad de absorción y retención de agua, al ser una sustancia osmóticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida. Influyen muchas variables como el tamaño de las partículas, pH, electrolitos del medio. En el caso del tamaño de partícula se ha comprobado que cuanto mayor sea éste, más capacidad de absorción de agua tiene, característica muy importante al tener en cuenta el refinado de algunos alimentos como la harina.
Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas: la sustancias que secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que forman de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mínima. Entre ellas encontramos:

Proteínas, hidratos de carbono y grasas que retrasan su absorción en presencia de fibras.
Sales biliares: la fibra aumenta su eliminación por las heces, con efecto protector cancerígeno, bajan el colesterol biliar[2] y la litogenicidad de la bilis y también disminuye la absorción de las grasas al ser estas bilis transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas.
Minerales como Calcio(Ca), Zinc(Zn), Magnesio(Mg), Fósforo(P), Hierro(Fe) y vitaminas. Al unirse a la fibra dietética también puede disminuirse su absorción, aunque se necesitarían grandes cantidades de fibra o pacientes que ya presentasen algún tipo de deficit para que este efecto tuviese repercusión clínica. 
Fermentación en el intestino grueso por las bacterias del colon. La fibra llega al colon inalterada y allí es atacada por bacterias. En esta reacción se producen acidos grasos de cadena corta que decienden los niveles de pH de 7 a 6 y sube la temperatura hasta O.7°C. La fermentación depende de la velocidad del tránsito intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada entre otras cosas. Desde el punto de vista de fermentación en intestino grueso las fibras pueden ser:

Poco fermentables: fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante resistentes a la degradación bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como el salvado de trigo. Son las que anteriormente hemos denominado fibras insolubles.
Muy fermentables: fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, ácido glucurónico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del colon.Se corresponden con las que anteriormente hemos denominado fibras solubles.

Beneficios de la Fibra dietética

La fibra dietética es fundamental para que nuestro organismo funcione de forma adecuada, ya que nuestro aparato digestivo está diseñado para que nuestra alimentación contenga una cantidad de fibra adecuada, que debe estar entre los 20 y 30 g de fibra al día. Esto sólo se puede conseguir con un aporte importante de alimentos de origen vegetal en la dieta. Cuando este aporte es insuficiente pueden producirse diversas alteraciones que podrían derivar en enfermedades importantes.

La fibra dietética ayuda a tratar, prevenir o mejorar diferentes enfermedades tales como:

Estreñimiento: el efecto más conocido de la fibra es su capacidad de facilitar la defecación. La fibra aumente el volumen de las heces al crear residuo sólido y absorber agua lo que produce unas heces más voluminosas y menos consistentes. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento. Diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad caracterizada por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante llamadas divertículos. La diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es más débil y la presión que se ejerce dentro del colon facilita la creación de los diverticulos. La excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen aumenta la presión dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de la enfermedad diverticular. La diverticulosis suele estar asociada también al estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.

Obesidad: la obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por varias razones: primero, las dietas ricas en fibra poseen menos calorías en el mismo volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad y por último, las dietas ricas en fibra secuestran parte de los azucares y las grasas ingeridas, y ralentizan su absorción, lo que disminuye el aporte final de calorías.

Cáncer de colon: aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los estudios epidemiológicos señalan que las poblaciones que consumen dietas ricas en fibra están asociadas a una menor incidencia del cáncer de colon. Los motivos son muy diversos y no estan del todo claros, pero parece que las dietas ricas en fibra contienen alimentos vegetales que tienen micronutrientes protectores del cáncer, presentan un menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran cantidad de grasas, producen una menor incidencia de obesidad y en general presentan un estilo de vida más saludable que protege del cáncer colorrectal.

Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, disminuye la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que confiere un perfil idóneo de protección cardiovascular.

Usos en la Dieta

La inclusión de frutas y productos de cereal (siempre que no tengan harina refinada - en lo que se denomina pan blanco), junto con las legumbres aporta una buena dosis de fibra en la dieta. Se debe siempre anteponer la fibra dietética presente en los alimentos naturales a los complementos o suplementos que se puedan encontrar en el mercado, la calidad que supone la mezcla de nutrientes y la potenciación de diferentes elementos presentes en los alimentos es mucho más beneficiosa que la fibra pura de los suplementos, pero en cualquier caso es mejor suplementar la dieta con algo de fibra que no tomarla en absoluto (como ocurre con las dietas ricas en proteínas procedentes de la carne). Su principal efecto no deseado son la flatulencia y el meteorismo que pueden ser incómodos en algunas personas que lo padecen, pero suele ceder con la toma continuada de fibra.[7] Lo idóneo es ir acostumbrando poco a poco al tracto intestinal a la aparición de la fibra alimenticia e ir ingiriendo cantidades de líquido para que sea posible el tránsito.

Bibliografía

"Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition", Gene A. Spiller, 2001, CRC Press 
Referencias
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↑ "Beneficial Effects of High Dietary Fiber Intake in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus", Manisha Chandalia, M.D., Abhimanyu Garg, M.D.; NEJM; Volume 342:1392-1398; May 11, 2000; Number 19
↑ "Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women", J. Salmeron, J. E. Manson, JAMA, Vol. 277 No. 6, February 12, 1997

 

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